Come Allenarsi in Casa per Avere Pancia Piatta

Stavolta non avete più scuse: gli esercizi che vi proponiamo in queste pagine sono facili e assolutamente innovativi e vi aiuteranno a scolpire l’addome in men che non si dica. Anziché lavorare su piccoli gruppi di muscoli, lavorerete sempre sul maggior numero di fasce muscolari possibili, in modo da aumentare le calorie bruciate. Combinando esercizi in piedi e sul tappetino, terrete alta la frequenza cardiaca e vi libererete della ciccia! Per migliorare i risultati, allenatevi, sì, ma con il cervello: concentratevi sui punti in cui dovete bruciare più grasso e lavorate all’85% della vostra massima frequenza cardiaca per arrivare più velocemente all’obiettivo. Utilizzate sempre un cardiofrequenzimetro, così da constatare voi stesse come sta andando il vostro allenamento.

rima di dedicarvi al circuito cominciate sempre con un po’ di riscaldamento: camminate sul posto con le braccia alzate per due minuti, poi eseguite degli allunghi per un minuto su ogni gamba. Infine, allungate la schiena unendo le mani davanti al petto e ruotando lateralmente sul busto. Completate il circuito due volte, quattro giorni a settimana: dopo sei settimane avrete un addome invidiabile. Le principianti non dovrebbero usare pesi, se invece siete a un livello intermedio o avanzato, usate un peso da 1-3 kg quando possibile.

Flessioni
Zone interessate: cardio, addome e busto
Tecnica: Iniziate con i piedi alla larghezza delle spalle. Questa è la posizione di partenza. Accovacciatevi con mani e piedi sul pavimento, divaricate le gambe all’indietro nella posizione della panca, ritornate alla posizione accovacciata e poi in piedi. Chi è a livello avanzato dovrebbe aggiungere un salto alla fine. Ripetete la sequenza per le ripetizioni indicate.

Squat e rotazioni
Zone interessate: addome, glutei e fasce muscolari laterali.
Tecnica: Mettete i piedi all’altezza delle spalle, tenendo un peso con entrambe le mani all’altezza del petto. Questa è la vostra posizione di inizio. Eseguite lo squat, piegandovi sui fianchi e sulle ginocchia. Mentre tornate in piedi, ruotate il busto verso destra e alzate la gamba destra in alto, mandando il ginocchio verso il gomito sinistro. Eseguite un altro squat e ripetete dall’altra parte. Continuate, alternando i lati, per completare una serie.

Crunch allungati
Zona interessata: addome Tecnica:
Sdraiatevi con il braccio destro oltre la testa, la gamba sinistra piegata. Questa è la posizione di partenza. Sollevate e avvicinate la parte superiore e inferiore del corpo, portando la gamba destra estesa all’altezza del ginocchio sinistro e scendete lentamente.
Ripetete per completare una serie, poi ripetete con il braccio sinistro e la gamba sinistra allungati. Per rendere più difficile l’esercizio, alzate entrambe le braccia.

Addominali
Zona interessata: addome
Tecnica: Sdraiatevi con le braccia lungo il corpo, piedi sollevati, fianchi e ginocchia a 90 gradi. Sollevate la parte superiore del corpo, porta te le braccia parallele al pavimento e contraete gli addominali. Portate le mani sopra la testa, poi aprite le braccia e abbassatele ai lati in un movimento circolare controllato.
Ripetete per il numero richiesto di ripetizioni. Per rendere più difficile l’esercizio: iniziate con le ginocchia piegate a 90° e mentre distendete le braccia, estendete le gambe; poi, mentre abbassate le braccia e ripiegate le gambe.

Crunch laterali
Zone interessate: fasce muscolari laterali e addome
Tecnica: Sdraiatevi sul fianco destro, con il braccio destro allungato
di fronte a voi, mantenendo i talloni in linea con il fondoschiena, e mettete la mano sinistra dietro la testa. Questa è la posizione di partenza.
Eseguite il crunch con il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro, poi estendete la gamba sinistra. Continuate a completare la serie, poi ripetete sull’altro lato.

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